Nordic Walking

Blog: Nordic Walking
Foto: Alan Rainbow - Pixelio.de

 

Seit dem Frühjahr 1997 wurde Nordic Walking in Finnland als eigenständiger Fitnessport der Öffentlichkeit vorgestellt - und hat seit dem her auch hierzulande immer mehr Beliebtheit gefunden. 

 

Nordic Walking stellt eine optimale Ergänzung von Ausdauer- und Krafttraining dar. Da 85 Prozent aller Muskeln trainiert werden (insbesondere auch der Oberkörper) ist es effektiver als Walking ohne Stöcke. 

 

 

Die Vorteile von Nordic Walking:

  • durch die Muskelpumpwirkung im gesamten Oberkörper gelangt vermehrt Sauerstoff ins Blut, die Lymphe kommen in Bewegung und Verspannungen werden gelöst
  • es ist für Jedermann geeignet: für Untrainierte, zur gelenkschonenden Gewichtsreduktion, für jedes Alter, idealer Familien- oder Gruppensport, kombiniertes Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining
  • durch die bessere Durchblutung kommt es zu einer verbesserten Nährstoff- und Mineralstoffversorgung des gesamten Körpers, dadurch werden die Knochen fester und belastbarer, Knochenmasse wird aufgebaut und die Gelenke werden beweglicher
  • Training und Entspannung der Problemmuskulatur in Hals, Nacken, Schulter, Brust und Rücken
  • Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf System: Vermehrung der roten Blutkörperchen, das Thromboserisiko sinkt, der Blutdruck reguliert sich, es kommt zu einer Verbesserung des venösen Blutstromes
  • die größere Leistungsfähigkeit der Lunge führt zu einer bessern Sauerstoffversorgung 
  • Blutfette und Cholesterin werden gesenkt
  • das körpereigene Abwehrsystem wird gestärkt
  • Bewegung im Freien baut Alltagsstress ab und wirkt stimmungsaufhellend
  • Ausgleichsbewegung für Leistungssportler
  • da Nordic Walking den Bewegungsapparat entlastet, ist es besonders geeignet für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen sowie für die Reha nach Operationen oder Verletzungen. 

 

Material und Ausrüstung

Hochwertige Stöcke bestehen meist aus einer Carbon-Glasfasermischung, die ein sehr geringes Eigengewicht, extreme Belastbarkeit und eine lange Lebensdauer gewährleisten. Der große Vorteil besteht aber darin, dass keine Schwingungen auf die Hand-, Ellenbogen- und Schultergelenke übertragen werden! 

 

Die spezielle Handschlaufe sorgt für die optimale Positionierung der Hand zum Griff und für eine optimale Kraftübertragung.

 

Auf weichem Untergrund verwendet man bloß die Spitzen aus Hartmetall; 

auf Asphalt wird durch die Pads (Gummipuffer) eine dämpfende Wirkung und optimaler Grip erreicht. Die Spitze der Pads sollte dabei immer körperwärts gerichtet sein.

 

Die richtige Stocklänge ist sehr wichtig, um Belastungsschäden zu verhindern. Als Faustregel gilt der rechte Winkel zwischen Ober- und Unterarm bei gerade aufgesetztem Stock. 

 

Achte beim Kauf auf folgende Punkte:

  • komfortables Handschlaufensystem
  • ergonomisch geformter Griff; ein Korkgriff ist empfehlenswert
  • das Material (Carbonanteil) 
  • die passende Größe (bei einem fixen Stock, diese sind qualitativ hochwertiger - Teleskopstöcke sind praktischer und flexibler einsetzbar, aber auch schwerer)

 

Die richtige Technik

"Man muss doch bloß gehen" wirst du dir jetzt vielleicht denken. Dennoch kann man beim Nordic Walking schnell eine falsche Haltung einnehmen. Die Fehlbelastung führt auf Dauer zu Verspannungen und Haltungsschäden. Entgegengesetzt kann mit der richtigen Haltung der Trainingserfolg optimiert werden.

  • der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt
  • der Blick geht gerade aus
  • die Schulter sind nach unten gezogen, entspannt und locker
  • diagonaler Bewegungsablauf: es bewegt sich jeweils das linke Bein und der rechte Arm bzw. umgekehrt parallel nach vorne. Die Hände führen daher abwechselnd geradlinige Vor- und Rückbewegungen aus. Die Intensität der Armschwünge bestimmt auch die Bewegungen des Unterkörpers. Durch den Stockeinsatz vergrößert sich die Schrittlänge, wodurch die gesamte Körpermuskulatur miteinbezogen wird. 
  • die Stöcke werden nie gehoben! Die Spitzen schleifen jeweils nur am Boden. Durch die Kippbewegung des Handgelenks kommt der Stock nach vorne - Handgelenke nicht verkrampfen!
  • Füße schön abrollen: zuerst über die Ferse, dann den Mittelfuß und dann den Ballen. 
  • das Knie total durchstrecken
  • beim Bergauf gehen wird der Oberkörper leicht nach vorne geneigt, die Arme werden stärker belastet und die Knie somit entlastet
  • beim Bergab gehen wird die Schrittlänge verkürzt und der Körperschwerpunkt tief gehalten - man geht leicht in die Hocke, je nach Gefälle

 

Die häufigsten Fehler

  • Passgang statt diagonalem Bewegungsablauf (rechter Arm und rechtes Bein bewegen sich gleichzeitig)
  • die Hände werden zu weit nach oben und vorne gehoben. Die Spitze des Stockes soll immer hinter dem vorderen Fuß bleiben!
  • die Arme werden zu weit vom Körper weg bewegt
  • die Arme werden nicht weit genug nach hinten gestreckt
  • die Arme bestimmen das Tempo (nicht die Beine wie es sein sollte)
  • die Finger werden seitlich vom Griff abgehoben
  • die Arme werden nicht hoch genug gehoben
  • Schultern sind verkrampft oder hochgezogen
  • Oberkörper ist zu steif, zu aufrecht, nicht nach vorne geneigt
  • runder Rücken oder Hohlkreuz

 

Vielleicht hast du ja nun doch den ein oder anderen Fehler bei dir entdecken können. 

Nun bist du ja für deine nächste Tour gut gewappnet. 

Ich wünsch dir alles Gute und viel Spaß beim Walken, 

deine Manuela

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